No site da Associação dos Enfermeiros pode ler-se que "o sono é um estado de repouso indispensável para a recuperação física e mental, com impacto na saúde, bem-estar, equilíbrio emocional e qualidade de vida. A privação de sono de qualidade diminui a concentração e a produtividade, altera o estado de humor e é uma das principais causas de acidentes. Tem um impacto negativo no sistema imunitário e assume-se como fator de risco para vários tipos de doenças crónicas, como a hipertensão, doença cardíaca, diabetes, etc. Os problemas do sono ameaçam a saúde e a qualidade de vida de 45 por cento da população mundial."
10 sinais de que não está a dormir o suficiente:
1. Fadiga e sonolência diurna
Sentir-se cansado e sonolento durante o dia, apesar de passar tempo suficiente na cama à noite, é um sinal comum de sono insuficiente ou de má qualidade. Isto pode manifestar-se na dificuldade em manter-se acordado durante actividades sedentárias, como ler ou ver televisão.
2. Dificuldade de concentração
A falta de sono pode afetar a função cognitiva, dificultando a concentração, a atenção e a memorização de informações. Pode ser difícil manter-se alerta e empenhado nas tarefas, o que leva a uma diminuição da produtividade.
3. Alterações de humor
A privação de sono pode afetar significativamente o humor, provocando irritabilidade, alterações de humor, maior sensibilidade ao stress e sentimentos de tristeza ou ansiedade. Pode dar por si a sentir-se mais facilmente frustrado ou emocionalmente reativo.
4. Perturbação das capacidades motoras
Um sono insuficiente pode afetar a coordenação e as capacidades motoras, aumentando o risco de acidentes e lesões. Pode notar falta de jeito, tempos de reação mais lentos e dificuldade em realizar tarefas que exijam capacidades motoras finas.
5. Aumento do apetite e do peso
A falta de sono perturba a regulação hormonal, levando a alterações do apetite e do metabolismo. Com o passar do tempo, pode sentir um aumento do desejo de comer alimentos muito calóricos, comer em excesso e ganhar peso.
O sono desempenha um papel crucial no apoio ao sistema imunitário. A privação crónica de sono pode enfraquecer a função imunitária, tornando-o mais suscetível a infecções, constipações e outras doenças.
7. Dificuldade em gerir as emoções
A privação de sono pode prejudicar a regulação emocional, levando a uma maior reatividade emocional e a uma dificuldade em gerir o stress. Pode ser difícil lidar com os desafios do quotidiano e ter respostas emocionais mais intensas.
8. Dores de cabeça
A falta de sono pode desencadear dores de cabeça ou enxaquecas em alguns indivíduos. Estas dores de cabeça podem ser persistentes e difíceis de aliviar, mesmo com medicação.
9. Aumento do risco de doenças crónicas
A privação crónica do sono tem sido associada a um risco acrescido de desenvolver doenças crónicas, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão. Estas doenças podem ter implicações a longo prazo para a saúde e o bem-estar geral.
10. Má saúde da pele
A privação do sono pode afetar a saúde da pele, provocando o seu embotamento, secura e um risco acrescido de erupções cutâneas e envelhecimento prematuro. Pode notar olheiras, inchaço e falta de luminosidade na sua pele.
Como comemorar o Dia Mundial do Sono
- Faça uma sesta. Comemore o Dia Mundial do Sono fazendo a única coisa que toda a gente adora no final de cada dia: dormir! Tire o dia de folga e durma o tempo que quiser. Ou, de uma forma menos extrema, tente fazer uma sesta de 20 minutos durante a pausa para almoço no trabalho. Se se sentir revigorado depois, significa que precisava de a fazer.
- Pratique a higiene do sono. Uma vez que as crianças adormecem naturalmente quando estão cansadas, os adultos assumem que devem ser capazes de fazer o mesmo, mas nem sempre conseguem! Tal como a rotina do corpo requer cuidado, a do sono também pode precisar de atenção e cuidado.
O processo de higiene do sono permite que o cérebro e o corpo se acalmem e se preparem para uma boa noite de sono. Isto inclui hábitos saudáveis e rotinas de relaxamento, tais como:
- Tenha uma hora fixa de deitar e acordar: os ritmos circadianos do corpo funcionam melhor quando a hora de deitar e acordar é a mesma todos os dias;
- Faça exercício físico: fazer uma caminhada rápida ou praticar outro tipo de exercício cardiovascular várias horas antes de se deitar;
- Reduza a cafeína: evitar café, chá ou outras bebidas estimulantes com cafeína pelo menos 6 horas antes de se deitar;
- Temperatura ambiente: mantenha o quarto de dormir entre 16-19 graus Cº;
- Dê 30 minutos para a rotina da hora de deitar: relaxar com música suave ou ler de um livro monótono;
- Diminua as luzes: diga ao cérebro que está na altura de dormir baixando as luzes;
- Desligue-se do mundo digital: Pelo menos 60 minutos antes da hora de deitar, desligue o computador, a televisão, o smartphone ou outros dispositivos, uma vez que as luzes azuis podem interferir com os bons ritmos do sono;
- Pratique a descontração: esteja num sítio calmo, sem ruídos estridentes ou discórdicos;
- Participar num evento de sensibilização para o sono. Exemplo: se mora perto de Bragança, participe nas 1as Jornadas Alerta Sono de Bragança;
- Faça um donativo para uma instituição para ajudar a apoiar mais investigação sobre doenças como a apneia do sono e a insónia;
- Faça um donativo para uma instituição para ajudar a apoiar mais investigação sobre doenças como a apneia do sono e a insónia;
- Compre um colchão novo (com cama nova se for preciso) adequado ao seu corpo/idade/condição de saúde. Algumas marcas de colchões permitem personalizar um colchão com base nas necessidades de cada indivíduo.
- consulte um bom profissional do sono.
