Leituras pela madrugada - “Nothing feels safe, and I feel there are no grown-ups left in the world”

 

Há mais do que um tipo de ansiedade. Eis algumas dicas para lidar com ela.

Este estado de alerta e de pensamento rígido pode dominar as nossas vidas, tornando difícil sentirmo-nos tranquilos e mantendo-nos num estado de preocupação constante.

A ansiedade pode ser avassaladora e consumir tudo. Um doente com ansiedade grave disse-me: “Nada me parece seguro e sinto que já não há adultos no mundo.”

Outra doente sentia-se terrivelmente ansiosa sempre que pensava que alguém tinha dito algo crítico sobre ela. Comparava-o a alguém que lhe “envenenava” a mente, pois repetia as palavras vezes sem conta, tornando impossível fazer ou pensar noutra coisa. Isto levava-a a isolar-se e a faltar ao trabalho até a sua mente se acalmar.

Se certas pistas desencadearem uma cascata de preocupações e stress, podemos fixar-nos nelas e ampliar o seu significado, mantendo a nossa mente e o nosso corpo em excesso. Isto pode dificultar a nossa capacidade de refletir sobre as situações. Os nossos pensamentos podem ser orientados pelas emoções, negativos, repetitivos e difíceis de mudar (o que se designa por “cognição perseverante”).

Neurobiologicamente, durante a ansiedade, o “cérebro emocional” (incluindo áreas como a amígdala, que determina a qualidade e a força das nossas reacções emocionais) é sobreactivado, sobrepondo-se ao “cérebro pensante” (que inclui áreas do córtex pré-frontal ou PFC, responsáveis por limitar a atividade da amígdala).

À medida que a ansiedade aumenta, temos menos acesso às áreas corticais pré-frontais que permitiriam um pensamento flexível. Nesses casos, a amígdala assume o controlo, estimulando outras áreas a libertar hormonas do stress, como o cortisol e a noradrenalina, preparando o corpo e a mente para a ameaça percebida.

Este estado de alerta e de pensamento rígido pode dominar as nossas vidas, tornando difícil sentirmo-nos tranquilos e mantendo-nos num estado de preocupação constante.

A ansiedade também pode perturbar o sono, uma vez que é difícil livrarmo-nos desses pensamentos perturbadores durante a noite. Quando o sono é limitado ou fragmentado, o cérebro pode dar prioridade à consolidação de experiências negativas e de memórias de medo durante o sono. Isto pode reforçar as perspectivas pessimistas.

Muitos doentes referem que a sua ansiedade atinge o pico ao acordar, sentindo medo do dia que se segue.
Há muitas formas de a ansiedade se manifestar e, muitas vezes, as experiências das pessoas não se enquadram numa determinada categoria. Eis algumas formas comuns de sentir ansiedade.

1. Ansiedade social
Na ansiedade social, podemos estar preocupados com o facto de sermos julgados, imaginando que os outros nos estão a escrutinar. Estas crenças podem ser alimentadas por uma “tendência para a negatividade”, que impede o reconhecimento das verdadeiras intenções e mentalidades das pessoas, reforçando crenças distorcidas.
Como resultado, podemos comportar-nos de forma a limitar a nossa exposição aos outros, minimizando as interacções sociais e as situações que poderiam chamar demasiado a atenção para nós. Quando o medo da vergonha ou do embaraço é grande, podemos chegar a extremos para evitar qualquer compromisso social. Vários doentes que lutam contra a ansiedade social partilharam o seu alívio por terem a oportunidade de trabalhar à distância.

2. Ansiedade generalizada
Na ansiedade generalizada, podem existir várias situações recorrentes ou factores de stress que provocam constantemente ansiedade (como obrigações profissionais e domésticas, prazos e contas), levando a um estado de preocupação persistente. A ansiedade generalizada é também marcada por sintomas relacionados com o corpo, como a tensão muscular, a fadiga e a inquietação.

Enquanto outras formas de ansiedade são frequentemente atribuídas a factores de stress específicos, a ansiedade generalizada pode ser mais difusa, com um sentimento contínuo de mal-estar que pode não estar ligado diretamente a qualquer coisa. Os doentes que sofrem de ansiedade generalizada referem frequentemente que “tudo, qualquer coisa” é motivo de preocupação, o que torna difícil encontrar estratégias de controlo satisfatórias.

3. Ataques de pânico
Uma das formas mais angustiantes de ansiedade é o ataque de pânico, marcado por uma onda de medo ou desconforto intenso que pode atingir o pico em poucos minutos, bem como por fortes efeitos no corpo e na mente - por exemplo, o medo de morrer ou de perder o controlo, dores no peito e abdominais, tremores, respiração acelerada, batimentos cardíacos acelerados, suores e sensação de vertigens.
O pânico é tão avassalador que a ativação do cérebro pode entrar em “modo de sobrevivência”, estimulando áreas como a cinzenta periaquedutal, que conduz a respostas comportamentais ao longo do espetro luta-fuga-congelamento, como a paralisia ou o congelamento, ou estratégias de fuga.

Alguns ataques de pânico estão relacionados com situações ou circunstâncias; no entanto, se uma pessoa já teve um ataque de pânico anteriormente, pode haver uma preocupação significativa com a possibilidade de ter outro, dado o seu carácter angustiante. A pessoa pode ter um ataque de pânico motivado pela preocupação de ter um ataque de pânico no futuro.

4. Fobias
A ideia de nos envolvermos com objectos ou ambientes que nos causam medo ou preocupação pode levar a escolhas de vida que são ditadas por estratégias de “reforço negativo” (comportamentos destinados a remover ou evitar sentimentos desagradáveis).

Por exemplo, uma pessoa com fobia a agulhas ou a ver sangue pode recusar-se a procurar cuidados médicos, dada a possibilidade de ter de fazer análises laboratoriais. Ou, alguém com medo de estradas movimentadas pode recusar um emprego promissor porque a deslocação para o trabalho exigiria conduzir na autoestrada. Estes comportamentos podem limitar a ansiedade, mas podem ter consequências significativas.

Estratégias úteis para lidar com a ansiedade
Quando a ansiedade toma conta de si, experimente estes métodos:

Dê um tempo a si mesmo: Não há forma de controlar totalmente as nossas reacções ao ambiente que nos rodeia. Todos nós temos limitações e reacções individuais às situações. Respeitar a forma como a nossa mente funciona, em vez de tentar mudá-la a todo o custo, pode ajudar-nos a cultivar a auto-aceitação.

Aproxime-se, na medida do possível: À medida que a auto-aceitação cresce, podemos encontrar formas pequenas e sustentáveis de “convidar” a ansiedade e de nos sentarmos com ela, em vez de a evitarmos ou de nos livrarmos dela. A criação de uma “hierarquia de exposição” pode ajudar a mapear o padrão das nossas reacções ansiosas e a encontrar formas aceitáveis de nos envolvermos com sinais angustiantes. Por exemplo, uma pessoa com medo de elevadores pode ter uma lista onde, “estar à porta de um edifício com elevador” está em primeiro lugar e “entrar num elevador cheio” está em último, com vários passos intermédios.

Encontrar um espaço intermédio: É difícil redirecionar o pensamento motivado pela ansiedade, mantendo-nos presos em ciclos de pensamento imutáveis. Encontrar formas de ver os pensamentos apenas como isso (“pensamentos”) em vez de realidade absoluta pode criar distância da nossa mentalidade perturbadora. 

Podemos anotar os nossos “registos de pensamentos automáticos” - respostas a factores de stress (incluindo cognições motivadas pela ansiedade) - e formas alternativas de pensar sobre a situação (por exemplo, o que diríamos a um amigo que estivesse a ter ansiedade e pensamentos negativos em circunstâncias semelhantes). Essa perspetiva pode servir como uma “bússola interior” a que podemos aceder quando estamos ansiosos, ajudando a reenquadrar cognições rígidas em circunstâncias difíceis.

Christopher W.T. Miller, MD, é um psiquiatra e psicanalista in washingtonpost.com/anxiety-stress